9 καλύτερες ασκήσεις κάτω λίπους στην πλάτη - Λειτουργεί αποτελεσματικά

Τα λίπη κάτω πλάτης είναι οι διογκωμένοι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης που οφείλονται σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, έλλειψη ασκήσεων, άγχος και ακατάλληλο ύπνο. Πολύ συχνά, οι απλές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν να απαλλαγούμε από το χαμηλότερο λίπος στην πλάτη, αλλά οι εναποθέσεις που υπήρχαν εδώ και πολύ καιρό είναι δύσκολο να απαλλαγούν χωρίς κατάλληλες προπονήσεις τόνωσης των μυών της πλάτης.

Καλύτερες ασκήσεις κάτω λίπους



Μια καθημερινή άσκηση 30 λεπτών που εστιάζει μόνο στην κάτω πλάτη είναι απαραίτητη για να επαναφέρει το σώμα σε φόρμα. Πρόσθετες μέθοδοι περιλαμβάνουν σωστές συνήθειες ύπνου, αλλαγές στη διατροφή και συμπερίληψη πρωτεϊνών και ινών στη διατροφή.



Πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω λίπους στην πλάτη:

Εδώ κατατάξαμε 9 απλές και καλύτερες ασκήσεις στο κάτω μέρος του λίπους στο σπίτι. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.

1. Ανελκυστήρες ποδιών - Θέση ξαπλώματος, χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής:

Αυτή η άσκηση τονώνει τους μύες του χαμηλότερου λίπους και τον ενισχύει επίσης. Ένα άλλο πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι τονώνει τους μυς του μηρού και του μοσχαριού και τους κάνει να φαίνονται δυνατοί και σταθεροί.



ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης

Πώς να το κάνουμε:

  • Ξαπλώστε σε ένα μαλακό χαλί με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα στην μπάλα γυμναστικής.
  • Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι ίσια.
  • Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα, βάλτε τα πόδια επίπεδη στην μπάλα, μετακινώντας την πιο κοντά και σηκώστε τους γλουτούς σας ψηλά.
  • Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα χέρια για υποστήριξη.
  • Κρατήστε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα, μετά αναπνέετε και επιστρέψτε στη θέση.
  • Συνιστάται να κάνετε αυτές τις προπονήσεις με χαμηλό λίπος στην πλάτη 15-20 φορές σε τακτική βάση.

2. Η Cobra Pose - Bhujangasana:

Η Cobra Pose γνωστή ως bhujangasana είναι μια από τις διάσημες τεχνικές για τη μείωση του λίπους στην πλάτη και την ενίσχυση της πλάτης. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να θεραπεύσετε κάθε είδους πόνο στην πλάτη που μπορεί να αντιμετωπίζει κάποιος. Αυτό πρέπει να γίνει με αργό ρυθμό για αποτελεσματικά αποτελέσματα και για να σώσει το σώμα από κράμπες.



ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην πλάτη

Πώς να το κάνουμε:

  • Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με επίπεδη παλάμη στο πάτωμα κοντά στον ώμο.
  • Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα στον τοίχο πίσω σας.
  • Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας με την προς τα κάτω πίεση στην παλάμη μέχρι να αισθανθείτε ελαφρές εκτάσεις στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • Κρατήστε τη θέση για 7-10 δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση σας.
  • Κάνοντας αυτές τις καλύτερες ασκήσεις για χαμηλό λίπος στην πλάτη 15-20 φορές την ημέρα, θα βοηθήσετε στη διατήρηση μιας ισχυρής και κατάλληλης κάτω μέσης.

3. Κλωτσάκια γαϊδουριού

Τα γαϊδουράκια έχουν πολλαπλά οφέλη για το κάτω μέρος του σώματος, καθώς τονώνουν τους μύες της πλάτης που είναι ένας από αυτούς. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε το κάτω μέρος του σώματος σε φόρμα και να διατηρήσετε την εφαρμογή και τονωμένο μοσχάρι και τους μηρούς. Αυτά πρέπει να εκτελούνται με μεγάλη προσοχή για να αποφευχθεί η μυϊκή βλάβη στο πίσω μέρος και στα πόδια. Εκείνοι με τυπικές παθήσεις στην πλάτη πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική πίεση.



προπονήσεις λίπους στην πλάτη

Πώς να το κάνουμε:

  • Σε ένα μαλακό χαλί, κατεβάζουμε και τα τέσσερα, κρατώντας την πλάτη ίσια.
  • Ξεκινώντας με το αριστερό πόδι. κρατήστε το διπλωμένο στα γόνατα και απλώστε το προς τα πίσω.
  • Ο στόχος πρέπει να είναι το πόδι να βλέπει στην οροφή.
  • Μείνετε σε θέση, μετρήστε στο 10 και μετά επιστρέψτε στην αρχική στάση.
  • Εκτελέστε με το αριστερό πόδι για 15 φορές, μετά μεταβείτε προς τα δεξιά και επαναλάβετε.
  • Κάνοντας 2 τέτοια σετ θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε το λίπος της πλάτης.

4. Πλευρική κάμψη - Στάση καθίσματος:

Η πλευρική κάμψη βελτιώνει τη δύναμη της πλάτης σας και ρυθμίζει τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε πλευρικές στροφές εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να πάρετε ξανά το καμπύλο σχήμα.

καλύτερες ασκήσεις για χαμηλότερο λίπος στην πλάτη

Πώς να το κάνουμε:

  • Καθίστε σε ένα μαλακό χαλί με πλάτη ίσια.
  • Τραβήξτε το δεξί πόδι μέσα και αφήστε το αριστερό πόδι να απλωθεί στο πλάι του.
  • Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε στο τεντωμένο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Ο στόχος είναι να λυγίσει μέχρι να νιώσετε το τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
  • Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το κάτω λίπος της πλάτης 20 φορές σε κάθε πλευρά σε σετ των 10 για να αποφύγετε την υπερβολική τάνυση στη μέση, αυξήστε σταδιακά.

Δείτε περισσότερα: Ασκήσεις για το πίσω λίπος

5. Πλευρικές δυστοκίες:

Οι πλευρικές δυστοκίες είναι πολύ ευεργετικές για την κοιλιακή περιοχή, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Βοηθά στους τόνους των μυών και απαλλάσσει τα λίπη που υπάρχουν εδώ και πολύ καιρό και αρνείται να πάει μόνιμα. Η τακτική άσκηση πλευρικών δυστοκιών θα βελτιώσει τη συνολική αντοχή του σώματος.

ασκήσεις καύσης λίπους στην πλάτη

Πώς να το κάνουμε:

  • Ξαπλώστε στο πίσω μέρος σε ένα μαλακό στρώμα, βιδώστε τα δάχτυλα και βάλτε πίσω από το κεφάλι.
  • Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια στον αέρα στους 30 βαθμούς.
  • Αναπνεύστε και διπλώστε ταυτόχρονα και φέρτε το αριστερό πόδι κοντά στην κοιλιά και το δεξί αγκώνα για να αγγίξετε το γόνατο.
  • Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
  • Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για να χάσετε το λίπος της πλάτης και για τις δύο πλευρές εναλλάξ.
  • Κάνετε τακτικά 25-30 σετ για να έχετε τη πλάτη σας σε φόρμα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Δείτε περισσότερα: Προπόνηση εσωτερικού μηρού

6. Πίσω κάμψη:

Το Back Flexing είναι η απλούστερη μορφή άσκησης για τη μείωση του χαμηλότερου λίπους στην πλάτη και πρέπει να γίνεται κατά καιρούς για τη ρύθμιση της ροής του αίματος προς την πλάτη. Αυτό απαιτείται ιδιαίτερα αφού καθίσετε ή στέκεστε σε μια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

άσκηση για τη μείωση του χαμηλότερου λίπους στην πλάτη

Πώς να το κάνουμε:

  • Σταθείτε όρθια με ένα τραπέζι μπροστά που έχει ύψος για να φτάσει στη μέση σας.
  • Διατηρήστε την απόσταση από το τραπέζι που είναι ισοδύναμη με το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας τεντωμένα.
  • Τώρα αργά, εισπνεύστε και κάμψτε να αγγίξετε την παλάμη σας στο τραπέζι.
  • Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
  • Επαναλάβετε αυτές τις προπονήσεις για χαμηλό λίπος στην πλάτη τουλάχιστον 10 φορές για να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος.
  • Είναι επίσης μια ιδανική άσκηση προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

7. Ανυψωτικά γωνίας ποδιών:

Τα Angled Leg Lift έχουν μεσαίο επίπεδο δυσκολίας, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικά για ολόκληρο το σώμα, ειδικά για την κάτω πλάτη και τους μηρούς. Αυτή η άσκηση απαιτεί πολλή αντοχή, οπότε εκείνοι με σοβαρά προβλήματα στην πλάτη ή στο γόνατο δεν πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση.

προπονήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης

Πώς να το κάνουμε:

  • Σταθείτε με την πλάτη ευθεία, τα πόδια σε απόσταση ώμου και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με σπείρωμα στα δάχτυλα.
  • Διατηρώντας την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ίσια, σηκώστε το δεξί πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα με τον αριστερό αγκώνα, εισπνεύστε ταυτόχρονα.
  • Επιστρέψτε στη θέση και εκπνεύστε.
  • Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
  • Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 15 φορές το καθένα και για τα δύο πόδια.
  • Θα μειώσει το λίπος της πλάτης και θα το ενισχύσει.

Δείτε περισσότερα: Πώς να απαλλαγείτε από τα αδύνατα όπλα

8. Πίσω στροφές:

Το Back Bends γίνεται κυρίως για να τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο μειώνεται αν καθίσουμε πολύ. Είναι επίσης μια άσκηση προθέρμανσης για το κάτω μέρος της πλάτης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε την πλάτη για να ρυθμίσετε τη ροή του αίματος και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.

ασκήσεις για να απαλλαγείτε γρήγορα από το χαμηλό λίπος της πλάτης

Πώς να το κάνουμε:

  • Για αυτό, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με στήριξη στο χέρι.
  • Σταθείτε με πόδια μακριά και κρατήστε τα στηρίγματα χεριών της καρέκλας ενώ είναι πίσω σας.
  • Εισπνεύστε βαθιά και κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σπρώξτε την κάτω πλάτη σας προς τα εμπρός.
  • Ο στόχος είναι να συνεχίσετε να τεντώνετε έως ότου μπορείτε να το νιώσετε απευθείας στην κάτω πλάτη σας.
  • Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην κανονική στάση του σώματος.
  • Κάνετε αυτό ασκήσεις καύσης χαμηλότερου λίπους στην πλάτη 15-20 φορές τακτικά και είναι σίγουρο ότι θα διατηρήσετε προβλήματα στην πλάτη.
  • Εκείνοι με πολυετή πόνο στο σώμα πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση για να χαλαρώσουν τους μυς που διαφορετικά θα μπορούσαν να προκαλέσουν κράμπες.

9. Πίσω αρχειοθέτηση:

Το Back Arching είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Βοηθά επίσης στη μείωση του χαμηλότερου λίπους στην πλάτη και τονώνει για να πάρει τις τέλειες καμπύλες με κανονικό τέντωμα. Όσοι έχουν προβλήματα στο γόνατο πρέπει να αποφεύγουν να ασκούν αυτήν την άσκηση.

άσκηση για χαμηλά λιπαρά στο σπίτι

Πώς να το κάνουμε:

  • Γονατίστε σε ένα μαλακό χαλί με τα πόδια σταυρωμένα στο πίσω μέρος.
  • Τώρα εισπνεύστε και λυγίστε προς τα πίσω και κρατήστε και τα δύο πόδια με την παλάμη.
  • Ο στόχος είναι να αψίδα την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο - μην τεντώνεις υπερβολικά με την πρώτη κίνηση.
  • Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Τεντώστε τουλάχιστον 10 φορές την ημέρα για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης και του τόνου.
  • Είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή την άσκηση αργά και σταθερά για να αποφύγετε ατυχήματα.

Σημαντικές περικοπές σε fast food, λιπαρές και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφές, ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ και κονσερβοποιημένες τροφές πρέπει να ενσωματωθούν εκτός από τις προαναφερθείσες ασκήσεις, ώστε οι καμπύλες σας να αντικαταστήσουν το άσχημο πίσω λίπος. Συμπεριλάβετε όσπρια, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και τραγανά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή. Το να πίνετε άφθονο νερό είναι επίσης μια πρόσθετη βοήθεια στη διατήρηση των διατροφικών αναγκών του σώματος και πρέπει να ακολουθείτε για να διατηρείτε τις αρθρώσεις εύκαμπτες.

Αρχικά, οι ασκήσεις θα δείξουν δραστική βελτίωση, αλλά καθώς αρχίζετε να χάνετε το λίπος, υπάρχουν πιθανότητες να εμφανιστούν τα αποτελέσματα αργότερα. οπότε μην αποθαρρύνεστε και συνεχίστε την άσκηση.

Δείτε περισσότερα: Προπονήσεις στην πλάτη

Ενημερώστε μας εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες ή ανησυχίες σχετικά με τις ασκήσεις χαμηλότερου λίπους. Θα θέλαμε να σας βοηθήσουμε με τις καλύτερες λύσεις και απαντήσεις.

ασκήσεις κάτω λίπους