Κετογενική διατροφή Σχεδιάστε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα

Το σχέδιο κετογονικής διατροφής είναι βασικά δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχει γίνει δημοφιλές στις μέρες μας λόγω της ικανότητάς του να ρίχνει κιλά γρήγορα με ασφάλεια αλλά και αποτελεσματικά. Περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους από το λίπος. Αυτή η διαδικασία βάζει το σώμα σας σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου παράγεται αυξημένη ποσότητα κετονών στο σώμα.

Όταν συμβεί αυτό, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος πολύ αποτελεσματικά και το μετατρέπει σε κετόνες. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης και ο μεταβολισμός του σώματος μετατοπίζεται κυρίως προς κετόνες από λίπος από τους υδατάνθρακες. Μια μελέτη ισχυρίστηκε ότι οι άνθρωποι έχασαν βάρος 3 φορές ταχύτερα και καλύτερα από άλλες δίαιτες μόδας. Είχαν επίσης βελτιωμένη χοληστερόλη και γενικά επίπεδα υγείας.κετογονική διατροφή



Ένα σχέδιο κετογονικής διατροφής απαιτεί από ένα άτομο να παρακολουθεί την πρόσληψη υδατανθράκων από ένα άτομο. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τροποποιείται ανάλογα με το ύψος και το φύλο. Η τυπική κετογονική διατροφή παίρνει 70% θερμίδες από το λίπος που υπάρχει στο σώμα, 20% από πρωτεΐνες, 5-10% από υδατάνθρακες. Η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετικά γεμάτη λόγω του ότι είναι κυρίως λίπος και μειώνει την πείνα σε μεγάλο βαθμό.



Δείτε περισσότερα: Μενού διατροφής Kelloggs

Προέλευση της κετογονικής διατροφής:

Η αρχική διατροφή κετο ήταν η κλασική δίαιτα κετο, που σχεδιάστηκε από τον Δρ Russell Wilder στην κλινική Mayo για τη θεραπεία της επιληψίας. Το κλασικό κετό αλλάζει την πρόσληψη διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών σε 4 μέρη πρόσληψης λίπους για κάθε 1 μέρος υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το 90% της ενεργειακής απαίτησης καλύπτεται από λίπη σε μια δίαιτα κετο, 6% από πρωτεΐνες και 4% από υδατάνθρακες. Αυτή η αναλογία αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται η ενέργεια στο σώμα και προκαλεί μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Έχει ποικίλα θεραπευτικά οφέλη για τους ασθενείς και τους υγιείς. Το σώμα αναγκάζεται να ξοδεύει θερμίδες από τη δική του αποθήκη λίπους αντί να εξαρτάται από τη διατροφική πρόσληψη, καθιστώντας το εξαιρετικά αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. ( 1 )



Τύποι δίαιτας κετο:

  1. Τυπική ή κλασική δίαιτα κετογόνου:Είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Αποτελείται από 75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
  2. Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης:Είναι παρόμοιο με την κλασική διατροφή κετο, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες, περίπου 35%.
  3. Στοχευμένη δίαιτα κετο:Σας επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες ειδικά σε ώρες προπόνησης.
  4. Κυκλική δίαιτα κετο:Περιλαμβάνει εναλλασσόμενους κύκλους κετο ημερών και ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως 5 κετο ημέρες που ακολουθούνται από 2 ημέρες υδατάνθρακας.

Η κλασική δίαιτα κετο είναι η δημοφιλής έκδοση μεταξύ των διατροφικών, ενώ οι άλλες χρησιμοποιούνται από bodybuilders και αθλητές.

Πώς να πάτε για κετογονική δίαιτα:

  1. Πρώτον, κάντε την έρευνά σας διεξοδικά για να κατανοήσετε τον υποκείμενο μηχανισμό της κετογονικής διατροφής και πώς λειτουργεί πραγματικά και τους κινδύνους που εμπλέκονται. Μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο YouTube ή να τα διαβάσετε στο Διαδίκτυο.
  2. Αφαιρέστε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που υπάρχουν στη διατροφή. Όλοι οι κόκκοι είναι παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνονται επίσης ρύζι και διογκωμένο ρύζι.
  3. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
  4. Τα κετογονικά τρόφιμα είναι βασικά φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα από τη φύση τους. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως Ζάχαρη, γλυκαντικά, γλυκά πιάτα κ.λπ. Η πρόσληψη αυτών κατά τη διάρκεια της διατροφής μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
  5. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι πολύ σημαντική καθώς καταναλώνονται μόνο τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τι είναι το Ketogenic Diet Food:

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε δίαιτα κετο:

  1. Αυγό:Τα ασπράδια αυγών θεωρούνται ότι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
  2. Ψάρι:Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο τόνος μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.
  3. Φασόλι σόγιας:Περιέχει περίπου 54% πρωτεΐνη και διατηρεί το στομάχι γεμάτο ταυτόχρονα.
  4. Τα σκοτεινά και φυλλώδη λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται. Μπορούν επίσης να περιληφθούν και άλλα λαχανικά όπως η ντομάτα και οι πιπεριές.
  5. Ξηροί καρποί και σπόροι όπως φιστίκια, κάσιους, φιστίκια, σπόροι λιναριού κ.λπ. είναι καλό να τρώνε κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων σνακ.
  6. Το βούτυρο και η κρέμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μπορούν να συμπεριληφθούν.
  7. Κρέας όπως κόκκινο κρέας, ζαμπόν, μπέικον, γαλοπούλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  8. Μπορεί να συμπεριληφθεί μη μεταποιημένο τυρί.
  9. Τα λάδια, ειδικά το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, μπορούν να καταναλωθούν σε ένα σχέδιο κετογονικής διατροφής.
  10. Τα καρυκεύματα μπορούν να καταναλωθούν όπως αλάτι, πιπέρι κ.λπ.

Όταν πρέπει να φάτε έξω, επιλέξτε δίαιτες με βάση το λίπος ή τις πρωτεΐνες, όπως αυγό και κρέας. Παραγγείλετε περισσότερα λαχανικά και προτιμήστε να μην επιλέξετε το επιδόρπιο.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα κετο:

  1. Υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και ζαχαρούχων τροφών όπως smoothies, κέικ, σοκολάτα, παγωτό κ.λπ.
  2. Σπόροι και άμυλο όπως ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
  3. Ανθυγιεινά λίπη όπως μαγιονέζα κ.λπ.
  4. Αλκοόλ
  5. Ρίζα λαχανικά όπως τεύτλα, πατάτες κ.λπ.
  6. Όσπρια όπως φασόλια, φακές κ.λπ.
  7. Μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Δείτε περισσότερα: 31 ημέρες προπόνηση για θεραπεία απώλειας λίπους



Δείγμα γεύματος για κετογονική δίαιτα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπορεί να αποτελείται από 500-600 θερμίδες, με 50 γραμμάρια λίπους, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Παραδείγματα είναι τα αυγά βουτυρωμένα και ποσέ με βαριά κρέμα και μπέικον.

Μεσημεριανό:

Μπορεί να αποτελείται από 700-800 θερμίδες, με 60 γραμμάρια λίπους, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Παραδείγματα είναι το κοτόπουλο στη σχάρα με ελαιόλαδο, η σαλάτα με χόρτα και η σάλτσα ράντσο.



Βραδινό:

Μπορεί να αποτελείται από 500-600 θερμίδες, με 50-60 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Παραδείγματα είναι η ψητή μπριζόλα με βούτυρο και βαριά κρέμα, μπρόκολο και μανιτάρια.

Οφέλη από το σχέδιο κετογονικής διατροφής:

1. Αυξάνει το μεταβολισμό του σώματος για να χρησιμοποιήσει και να κάψει τα λίπη που υπάρχουν ήδη. Σε περίπτωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το λίπος που υπάρχει στο σώμα δεν καίγεται εύκολα και γίνεται πολύ δύσκολο να χρησιμοποιηθεί αργότερα. Η κέτωση βοηθά στην κινητοποίηση των λιπών ως την ενέργεια που απαιτείται από τον οργανισμό για να κάνει διάφορες δραστηριότητες.

2. Αυτή η δίαιτα χρησιμοποιείται για διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως καρκίνος, νόσος του Αλτσχάιμερ, νόσος του Πάρκινσον, επιληψία, PCOS, ακμή κ.λπ.

3. Η κετογονική δίαιτα αμβλύνει την πείνα σε πολλούς ανθρώπους, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για εξωτερικό λίπος και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Τι είναι καλύτερο από το να κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι όπως συνήθως;

4. Απώλεια βάρους:

Το σχέδιο κετογονικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους και αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση του βάρους τρώγοντας υγιεινές τροφές που βοηθούν στην προώθηση των σωματικών δραστηριοτήτων του σώματος. Σύμφωνα με πολλές ερευνητικές μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι μια τέτοια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να χάσουν βάρος πιο εύκολα, πολύ πιο γρήγορα από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Ακόμα κι αν ένα άτομο παίρνει συμπληρώματα διατροφής, δεν μπορεί απλά να χάσει βάρος έχοντας αυτό.

5. Ένα άτομο μπορεί εύκολα να απαλλαγεί από το υπερβολικό νερό από το σώμα του με τη βοήθεια τέτοιων σχεδίων διατροφής. Κάποιος μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη κακών θερμίδων που δεν κάνουν παρά να παραμείνουν στο σώμα με τη μορφή υπερβολικού λίπους. Όταν ο νεφρός θα αρχίσει να χάνει νάτριο, θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους.

6. Μειώνει την κεντρική παχυσαρκία:

Μια κετογονική δίαιτα είναι επίσης καλή για την κινητοποίηση του κοιλιακού λίπους, το οποίο είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την απώλεια βάρους. Το κοιλιακό λίπος θα καθορίσει εάν είναι εύκολο να χάσετε βάρος και επίσης για πολλές ασθένειες όπως ο διαβήτης και η αρτηριακή πίεση. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεγονότα που πρέπει να θυμάστε όταν κάποιος προσπαθεί να προσδιορίσει τα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

7. Καρδιακές παθήσεις:

Μια κετογονική δίαιτα θα βοηθήσει στην αύξηση των υγιών ή καλών επιπέδων χοληστερόλης. Η HDL σημαίνει γενικά τις λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν γενικά τη χοληστερόλη γύρω από το αίμα. Το LDL μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στο υπόλοιπο σώμα και την καθιστά χρήσιμη. Η δίαιτα κετο τροποποιεί όλους τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως HDL, LDL χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση κ.λπ.

8. Διαβήτης:

Ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων μπορεί να είναι χρήσιμο για τον οργανισμό καθώς βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, που χαρακτηρίζεται από σάκχαρα στο αίμα και μειωμένη ινσουλίνη. Οι υδατάνθρακες γενικά χωρίζονται σε μικρότερες ομάδες σακχάρου ή γλυκόζη μέσα στο σώμα, από όπου εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτού.

Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με κετο δίαιτα βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75% και έχασαν το βάρος πολύ πιο αποτελεσματικά. ( 2 )

Δείτε περισσότερα: P90X Χορτοφαγική δίαιτα

Κίνδυνοι κετογονικής διατροφής:

  • Το σώμα σας μπορεί να πάρει χρόνο για να προσαρμοστεί στις νέες μεταβολικές αλλαγές και τη διατροφή.
  • Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες που παρατηρούνται είναι κακή ψυχική λειτουργία, προβλήματα ύπνου, μειωμένη ενέργεια, κακός ύπνος κ.λπ.
  • Μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μικροθρεπτικών συστατικών του σώματος.
  • Αυτή η δίαιτα πρέπει να ασκείται σε διαβητικούς και υπέρταση ασθενείς με εξαιρετική προσοχή και μόνο αφού ζητήσετε επαγγελματική ιατρική συμβουλή εάν εγκριθεί.
  • Αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αθλητές που θέλουν να προσθέσουν μυς στο σώμα τους.

Ένα σχέδιο κετογονικής διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα στη μείωση του βάρους και στον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα σε διαβητικούς. Η εφαρμογή της σε διάφορους θεραπευτικούς τομείς έχει αυξηθεί αλματωδώς όπως η επιληψία, ο καρκίνος, η ακμή κ.λπ. Ωστόσο, κάθε δίαιτα λειτουργεί μόνο όταν είστε συνεπείς μακροπρόθεσμα. Πιστεύετε ότι η δίαιτα κετο είναι για εσάς; Εάν ναι, ενημερώστε μας εάν το άρθρο μας σας ωφελεί.

Αποποίηση ευθυνών:Οι πληροφορίες που παρέχονται εδώ δεν προορίζονται να ερμηνευθούν για ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τυχόν ιατρικές απορίες ή πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Μπορώ να φάω ξανά υδατάνθρακες;

Χρόνια:Ναί. Αφού φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ αργά. Μην τρώτε υδατάνθρακες αμέσως μετά τη διακοπή του κετο.

2. Η αναπνοή και τα ούρα μου μυρίζουν φρουτώδη. Πρέπει να ανησυχώ;

Χρόνια:Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Η μυρωδιά σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή κετονών και κέτωσης στο σώμα.

3. Είναι επικίνδυνη η κέτωση για την υγεία;

Χρόνια:Οι άνθρωποι το συγχέουν με την κετοξέωση, η οποία εμφανίζεται στον διαβήτη. Η κέτωση είναι φυσική και υγιής.

4. Πώς μπορώ να ξεπεράσω την κακή ενέργεια και την κόπωση;

Χρόνια:Συμπεριλάβετε συμπληρώματα όπως μέταλλα και έλαια MCT στη διατροφή σας και συμπεριλάβετε μερικούς υδατάνθρακες αρχικά.