Κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης πόνου στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια πολύ φυσιολογική και φυσική υπόθεση όταν ασκείτε υπερβολικά το σώμα σας. Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται όταν οι μύες που βρίσκονται στην πλάτη εργάζονται στο όριο λόγω των επίπονων εργασιών που πρέπει να εκτελεί ένα άτομο καθημερινά. Αν και ο πόνος στην πλάτη είναι μια φυσιολογική υπόθεση και πηγαίνει μετά από μια ξεκούραστη νύχτα ή λίγη ώρα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να αποδειχθεί αρκετά ενοχλητικό όταν πρέπει να ολοκληρώσετε μια δουλειά εργασίας. Δεν υπάρχει παράγοντας ηλικίας όσον αφορά τον πόνο στην πλάτη, αν και οι νεότεροι άνθρωποι έχουν τη δυνατότητα να το αναβάλουν περισσότερο από αυτόν ενός ηλικιωμένου ατόμου. Ο πόνος στην πλάτη απαιτεί λίγη ανάπαυση για να φύγει, αλλά αν επιμείνει υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα ασκήσεων που σας βοηθούν να καταπολεμήσετε αυτό το μικρό πρόβλημα. Οι ασκήσεις πόνου στην πλάτη παίζουν σημαντικό ρόλο στο να κάνουν το σώμα σας πιο ανθεκτικό σε αυτό το ενοχλητικό πρόβλημα.

Ασκήσεις ανακούφισης ανώτερου πόνου στην πλάτη



Όταν υπάρχει τραυματισμός των μυών ή μυϊκή καταπόνηση, είναι πιθανό να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη. Η στάση του σώματος συμβάλλει στον πόνο στην πλάτη. Η κακή στάση του σώματος θα προκαλέσει τους μυς του άνω μέρους στην υπερβολική εργασία και να αντισταθμίσει το τράβηγμα της βαρύτητας στο κεφάλι, προς τα εμπρός. Αυτή η κατάσταση θα έχει επιπτώσεις και στους ώμους, προκαλώντας πόνο στον ώμο.



Παρακάτω αναφέρονται μερικές καλές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

1. Άσκηση στο γόνατο στο στήθος:



Άσκηση στο γόνατο στο στήθος

Η άσκηση από το γόνατο στο στήθος είναι μια εξαιρετική άσκηση ελεύθερου χεριού που μπορεί να γίνει και να εφαρμοστεί στο σύνολο των ασκήσεων σας κάθε πρωί. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με ακρίβεια σύμφωνα με τις οδηγίες, ώστε οι άνω μύες της πλάτης να απαλλάσσονται από οποιαδήποτε περιττή πίεση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση,

  • Πρώτα ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στραμμένο προς την οροφή.
  • Τώρα σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε το γόνατο με τα δύο χέρια και τεντώστε για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κάνετε αυτό ταυτόχρονα και με τα δύο πόδια για περίοδο 30 δευτερολέπτων το καθένα και αυξήστε το χρόνο καθημερινά.



2. Ξαπλωμένο γόνατο:

Ξαπλωμένη στο γόνατο Το να ξέρεις ότι η συστροφή είναι σχετικά εύκολη. Εδώ είναι η καθοδήγηση.

  • Ξαπλώστε με τον ίδιο τρόπο με την πρώτη άσκηση με το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα πάνω.
  • Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί πόδι μέχρι να φτάσει στην άλλη πλευρά του εδάφους.
  • Κάντε το και με τα δύο πόδια για άλλη μια περίοδο 30 δευτερολέπτων το καθένα για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Για να έχετε τα καλύτερα από αυτά, φροντίστε να τα εξασκείτε καθημερινά. Αυτό θα ενθαρρύνει την κίνηση στους σπονδύλους και τη σπονδυλική σας στήλη.



3. Η Γιόγκα Γάτα:

Η γάτα γιόγκα

Η γάτα γιόγκα είναι υπέροχη άσκηση γιόγκα για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη γιατί βοηθά να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους άνω μυς της πλάτης.

  • Σταθείτε στα τέσσερα με τα γόνατα και τα χέρια σας στο έδαφος και αψίδα την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ κοιτάζετε προς τα πάνω για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η άσκηση γάτας Γιόγκα είναι γνωστό ότι ωφελεί όλους με την τακτική άσκηση και ανακουφίζει.

4. Η αγελάδα γιόγκα:

Η αγελάδα γιόγκα

Πολύ παρόμοια με τη γάτα γιόγκα, η αγελάδα γιόγκα είναι και πάλι μια εξαιρετική προπόνηση γιόγκα για να ανακουφίσει τον πόνο στους άνω μυς της πλάτης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά όταν αναζητάτε έναν γρήγορο τρόπο για να απαλλαγείτε από τον πόνο. Εδώ είναι ένας βήμα προς βήμα οδηγός για να το κάνετε.

  • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα κρατώντας τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας στην κορυφή του χαλιού σας. Διατηρήστε τα πόδια και τα γόνατα πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
  • Για να ξεκινήσετε τη στάση, εισπνεύστε καθώς ρίχνετε την κοιλιά σας προς το χαλί. Αργά, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε προς την οροφή.
  • Επιστρέψτε στη στάση της γάτας. Όταν εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και φέρτε την πλάτη σας προς την οροφή.
  • Αφήστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς το πάτωμα, αλλά φροντίστε να μην πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 20 φορές για να δείτε καλύτερα αποτελέσματα.

Δείτε περισσότερα: Άσκηση Kegels για άνδρες

5. Το Cobra:

Η κόμπρα

Το κόμπρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και απαιτεί μόνο λίγο τέντωμα για να επιτύχετε τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα.
Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

  1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στραμμένο προς το πάτωμα και αψίδα το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας προς τα πάνω για να αξιοποιήσετε πλήρως αυτήν την άσκηση.

Η άσκηση είναι μάλλον απλή και είναι μια αποτελεσματική προπόνηση στην πλάτη.

6. Ξεκούραστη στάση:

Ξεκούραστη στάση

Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συνήθως λόγω της υπερβολικής άσκησης των μυών της πλάτης σας με την πάροδο του χρόνου και η υπόλοιπη θέση είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε από αυτό το πρόβλημα.

  1. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτύχετε αυτήν την άσκηση γιόγκα είναι να καθίσετε στα άκρα σας και να φέρετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα πόδια σας και να απλώσετε τα χέρια σας προς τα έξω.

Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική για να αποκτήσει την απόλυτη ευελιξία, αλλά είναι ωστόσο εύκολο να γίνει με το χρόνο.

Δείτε περισσότερα: Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel

7. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας:

Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου

Αυτή είναι πιθανώς μια κοινή άσκηση που βλέπουμε και κάνουμε. Το άγγιγμα των ποδιών μπορεί να απαιτεί κάποια ευελιξία κοντά στην περιοχή του γόνατός σας, αλλά μπορεί να επιτευχθεί σε διάστημα ενός μηνός ή λιγότερο. Το άγγιγμα των ποδιών σας για ένα χρονικό διάστημα είναι το ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη γρήγορο γιατί βοηθάει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε αποτελεσματικά αυτούς τους μυς της πλάτης.

8. Άσκηση στο λαιμό:

Άσκηση στο λαιμό

Ο λαιμός και η πλάτη είναι συνδεδεμένες και αν έχετε πόνο στην πλάτη, σίγουρα θα κυριαρχήσει και στους μυς του αυχένα, έτσι ώστε να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα ασκήστε το λαιμό σας γυρίζοντας και περιστρέφοντάς το δεξιόστροφα και αριστερόστροφα για να επιτύχετε τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα.

Δείτε περισσότερα: Ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης

9. Pectoralis Stretch:

Εδώ είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση ανακούφισης του πόνου στην πλάτη. Ακολουθήστε τα εύκολα βήματα.

  1. Σταθείτε σε μια γωνία με τα δύο χέρια λίγο πάνω από το κεφάλι σας στο πλαίσιο της πόρτας ή στον τοίχο.
  2. Τώρα, σιγά σιγά προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μέτωπο των ώμων σας.
  3. Κρατήστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε μέρα για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.

10. Θωρακικό τέντωμα:

Το θωρακικό τέντωμα θα φέρει αρκετά μεγάλη ανακούφιση στον πόνο σας και είναι μια εύκολη άσκηση. Εδώ είναι τα βήματα για αυτό.

  1. Κρατήστε τα πόδια ίσια μπροστά σας, ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
  2. Κρατήστε απαλά τα μέσα των μηρών σας με τα χέρια σας.
  3. Τώρα, στρέψτε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τον ομφαλό ή το κουμπί της κοιλιάς. Μείνετε στη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.

11. Ολίσθηση βραχίονα στον τοίχο:

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι και απαιτεί λιγότερη προσπάθεια. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να το διορθώσετε.

  • Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε επίσης τους αγκώνες και τους καρπούς σας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να καθίσετε και να κάνετε την άσκηση.
  • Σύρετε απαλά και αργά τα χέρια σας προς τα πάνω. Σύρετε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι καρποί είναι στραμμένοι στον τοίχο.

Το να κάνετε 2 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων είναι ένας καλός τρόπος για μια ταχύτερη ανακούφιση.

12. Άσκηση μεσαίας παγίδας:

Οι ασκήσεις του ανώτερου πόνου στην πλάτη έχουν σκοπό να κάνουν την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη πιο δυνατή. Μερικές από αυτές τις ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν γίνονται καθημερινά. Εδώ είναι πώς να κάνετε άσκηση μεσαίας παγίδας.

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Κρατήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια. Στρέψτε τους αγκώνες και τον αντίχειρά σας προς την οροφή.
  • Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή, ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
  • Χαμηλώστε τα αργά. 3 σετ των 15 ημερησίως είναι απαραίτητο για να δείτε θετικά αποτελέσματα.

Μόλις νιώσετε άνετα να κάνετε την προπόνηση, κρατήστε μικρά βάρη στα χέρια σας.

13. Scapular Squeeze:

Ενώ το όνομα μπορεί να ακούγεται, είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε. Ρίξε μια ματιά.

  1. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, όταν κάθεστε μαζί με τα χέρια σας. Δοκιμάστε το ακόμα και όταν στέκεστε.
  2. Παραμείνετε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Το να κάνετε 2 σετ των 15 είναι αποτελεσματικό και απαραίτητο.

14. Τετραπλή ανύψωση βραχίονα και ποδιών:

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για να βοηθήσει τον πόνο στην πλάτη και να ανακουφίσει. Ακολουθήστε τη διαδικασία βήμα προς βήμα.

  1. Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τραβήξτε προς τα πίσω το κουμπί της κοιλιάς και κρατήστε τον κοιλιακό μυ σας σφιχτό, που θα σφίξει τη σπονδυλική στήλη.
  2. Διατηρώντας αυτήν τη σφιχτή στάση, σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε το αντίθετο πόδι μακριά από εσάς. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
  3. Χαμηλώστε απαλά τα χέρια και τα πόδια σας. Αλλάζετε τις πλευρές και επαναλαμβάνετε την άσκηση 10 φορές κάθε πλευρά καθημερινά.

15. Άσκηση κωπηλασίας:

αυτή είναι μια ελαφρώς δύσκολη προπόνηση στην πλάτη. Το κάναμε απλό και βήμα προς βήμα για να καταστήσουμε δυνατή την κατανόηση.

  1. Κλείστε τη μέση ενός ελαστικού σωλήνα σε μια πόρτα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να συνδέσετε γύρω από ένα ακίνητο αντικείμενο.
  2. Κρατήστε 1 από το τέλος σε κάθε χέρι. Τώρα, καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοιρών, ενώ κρατάτε τα άκρα στα χέρια.
  3. Τοποθετήστε τους βραχίονες κατακόρυφους και κρατήστε τους αγκώνες στο επίπεδο του ώμου και λυγίστε σε γωνία 90 μοιρών.
  4. Τώρα, τραβήξτε προς τα πίσω, τη ζώνη και πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε τα σετ των 5 δύο φορές την ημέρα.

Φυσιοθεραπεία για πόνο στην πλάτη

Εδώ είναι κάποια φυσιοθεραπεία που θα ανακουφίσει τον πόνο που προκαλείται από τον πόνο στην πλάτη. Η φυσιοθεραπεία στοχεύει βασικά στην αποκατάσταση της κανονικής λειτουργίας της κατεστραμμένης περιοχής του σώματος και στην ενίσχυση της κινητικότητας του ασθενούς.

Πλευρικές στροφές:

  • Πρώτον, καθίστε ευθεία χωρίς καμία υποστήριξη.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι.
  • Λυγίστε προς τη μία πλευρά και μετακινήστε απαλά τον αγκώνα σας προς το ισχίο.
  • Κάντε το τέντωμα μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα. Μην προκαλείτε πόνο στον εαυτό σας και μην κλίνει προς τα εμπρός.
  • Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Επέκταση συνεδρίασης:

  • Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή του λαιμού σας.
  • Αψίδα αργά προς τα πίσω και κοιτάξτε μέχρι το ταβάνι.
  • Επαναλάβετε το τέντωμα και παραμείνετε στη θέση μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης. Μην προκαλεί πόνο.
  • Επαναλάβετε 10 φορές κάθε μέρα.

Πίεση ώμου

  • Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και όρθια.
  • Διαμορφώστε τις γροθιές κάμπτοντας τους αγκώνες σας στη μέση.
  • Μη προκαλώντας πόνο, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
  • Περιμένετε για καλά 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε μέρα.

Καλή στάση:

Ένας από τους ιδανικούς τρόπους για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος. Όταν στέκεστε, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε ψηλά και ισορροπήστε το βάρος σας και στα δύο πόδια σας. Όταν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω. Σε περίπτωση που περνάτε πολύ χρόνο μπροστά από τον υπολογιστή σας, διατηρήστε την οθόνη σε επίπεδο ματιών, όχι πολύ μακριά ή κοντά. Όταν οδηγείτε, φέρτε το τιμόνι πιο κοντά σας.

Ασκήσεις τεντώματος:

Ακολουθήστε τις βασικές ασκήσεις διατάσεων και συνιστάται από τους φυσιοθεραπευτές για πόνο στην πλάτη. Είναι καλύτερα μετά από μια έντονη προπόνηση, ειδικά όταν οι μύες σας ζεσταίνονται.

Προειδοποιήσεις: Τι πρέπει να γνωρίζετε για ασκήσεις ανακούφισης από τον πόνο στην πλάτη

  1. Μην ωθείτε το σώμα σας πέρα ​​από το δυνατό για αυτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετα τεντώματα.
  2. Σταματήστε την άσκηση τη στιγμή που αισθάνεστε πόνους.
  3. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε βαθιά μεταξύ των τεντωμάτων σας.

Οι άνω τεντώσεις της πλάτης επιφέρουν πολλά θετικά αποτελέσματα στο σώμα. Βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκαμψίας και του πόνου γύρω από την άνω σπονδυλική στήλη. Μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι απαραίτητη προϋπόθεση για μια υγιή πλάτη και, ως εκ τούτου, αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας τις ασκήσεις και σωστά. Η ισχυρή υγεία και τα οστά είναι απόλυτα απαραίτητα για μια υγιή ζωή.